Jejum Intermitente

Jejum Intermitente: Como fazer e para que serve?

Conheça melhor o Jejum Intermitente (JI) com este Guia simples! Comece certo, com consciência e sem prejudicar a sua saúde.

Jejum intermitente (Intermitent Fasting) é uma prática que consiste em passar intervalos (definidos em horas) sem consumir alimentos sólidos, alternando com períodos de alimentação normal (de preferência baseada em alimentos com baixo teor de açúcar e gorduras). Esta prática é bastante comum entre os praticantes de dietas de restrição de carboidratos (low carb) e paleo.
O jejum intermitente tem despertado cada vez mais interesse e ganhou muita popularidade nos últimos dois anos. Mas por que isso? O motivo é simples: o jejum, antes condenado, virou o jogo e a ciência já o associa ao rápido emagrecimento, auxílio no ganho de massa muscular e inclusive à renovação celular, entre outros diversos benefícios.

Adotando esta prática, terá como principais benefícios:

1 – Regular a função hormonal;
2 – Acelerar a remoção de toxinas do organismo;
3 – Ativar as defesas corpo;
4 – Emagrecimento;
5 – Ganho de massa muscular.

A estratégia mais comum para iniciar este jejum é ficar sem comer por 14 ou 16 horas, apenas ingerindo líquidos, como água, chá e café sem açúcar.

O que o Jejum Intermitente não é!

Não é uma dieta!
É uma prática geralmente usada para acelerar resultados em alguns tipos de dieta, desde que realizada com consciência.

Não é SENTIR FOME!
Se durante o período da janela de jejum a fome apertar, algo certamente está errado. Sugiro parar, avaliar e planejar novamente.

Não é algo para sentir fraqueza ou falta de energia!
Pelo contrário: durante os períodos de jejum (consciente), é mais comum aumento da disposição e energia.

Não é forçar uma situação que seu corpo ou mente não quer, em nome do desespero para emagrecer!
Não funciona assim, principalmente a longo prazo.

Não é cortar nutrientes!
Pelo contrário: É priorizar densidade nutricional e colher os benefícios durante os jejuns.

Principais tipos de jejum intermitente

A melhor maneira de começar com o Jejum é a maneira natural. Não há sofrimento nem fome. Sugerimos que comece com um protocolo de 12 horas (protocolo 12/12) e, quando isso for tranquilo, usar o protocolo de 16 horas (protocolo 16/8). Em pouco tempo, será bem fácil alguns jejuns de 24 horas ou mais.

O protocolo 12/12 significa que você terá uma janela de 12 horas em jejum. Poderá beber água, chá ou café sem problemas. Nada adoçado (nem açúcar, nem adoçante). As demais 12 horas do dia será a janela de alimentação. Priorize sempre alimentos low carb e paleo (naturais, sem processamento industrial).

Seguindo o mesmo raciocínio, no protocolo 16/8, você terá 16 horas de jejum e poderá se alimentar durante 8 horas. É o protocolo mais comum. Traz ótimos resultados e é fácil de implementar na prática, pois o tempo dormindo conta como jejum. Por exemplo, jantar as 9 da noite, e voltar a comer às 13h do dia seguinte.

 

No período em jejum, estão liberados água, chás e café, sem a adição de açúcar ou adoçantes. Alertamos que é comum nos primeiros dias sentir muita fome, mas nos dias seguintes vai se habituando e tudo será mais fácil. Se a fome estiver muito forte, deverá comer algum alimento bem leve, pois ninguém deve sofrer ou passar mal ao adotar este hábito.

Quais são os principais benefícios?

1 – Acelera o seu metabolismo
Ao contrário da crença que se tem de que jejum pode diminuir o metabolismo, isso só é verdade em casos de jejuns muito longos, como acima de 48h. Mas em períodos mais controlados e curtos, o metabolismo fica acelerado e favorece a queima de gordura.

2 – Regulação hormonal – insulina, noradrenalina e hormônio do crescimento
Ajuda a equilibrar hormônios do corpo que estão associados a perda ou ganho de peso. Por exemplo, promove a diminuição da insulina e aumento da noradrenalina e hormônio do crescimento.

3 – Ganho de Massa Muscular
Esta prática não diminui a massa muscular como em algumas dietas que obrigam a uma grande diminuição de calorias. Além disso, a produção do hormônio do crescimento ajuda a aumentar o músculo.

4 – Elimina células defeituosas do corpo
Já que o corpo torna-se mais ativo para eliminar substâncias e células alteradas, que poderiam causar doenças, como o câncer, por exemplo.

5 – Ação anti-envelhecimento
Esta prática estimula o organismo a viver mais tempo, evitando doenças e fazendo os órgãos e tecidos do corpo viverem mais tempo.
Com o Jejum intermitente e devido à regulação hormonal, sentimos nosso cérebro bem ativo e alerta e um aumento significativo da sensação de bem estar.

Quais os alimentos aconselhados?

Após um período de restrição, é importante começar ingerindo alimentos como arroz, batata cozida, sopa, purês em geral, ovo cozido, carnes magras grelhadas ou cozidas, que são de fácil digestão. Além disto, quanto mais tempo sem comer, menor deve ser a quantidade de comida, especialmente na primeira refeição, para garantir uma boa capacidade digestiva.

Alimentos desaconselhados

Fritos ou preparados com muita gordura, devem ser evitados ao máximo! Fuja da batata frita, das coxinhas, dos sorvetes, das bolachas recheadas, entre outros.

Como Começar?

Para se sentir bem durante o período do jejum intermitente, o conjunto enzimático predominante no seu corpo deve estar favorecendo a queima da gordura, e não dos carboidratos. É o que chamamos de lipo-adaptação.
Essa adaptação (lipo-adaptação) leva um tempo que varia de pessoa para pessoa. Geralmente, entre 3 e 10 dias em low carb (de preferência priorizando alimentos não processados – naturais). Atletas costumam levar mais tempo.

Como saber se já está lipo-adaptado para começar os jejuns intermitentes?

O principal sinal é a redução drástica da fome. Você sente que poderia pular uma refeição de maneira natural e tranquila (sem forçar para isso), então você pode começar períodos em Jejum intermitente.

Fome ou vontade de comer?

É muito frequente confundir fome com vontade de comer. Às vezes, uma maneira de acabar com essa dúvida, é imaginar se você comeria algo que não gosta muito ou mesmo com um gosto neutro (clara de ovo?) naquele momento. Se a resposta for “Sim”, você está com fome. Seria melhor continuar em low carb por mais alguns dias antes de começar com os jejuns intermitentes.

Quem não pode fazer jejum intermitente?

Esta prática só é aconselhada para pessoas saudáveis e é ainda indispensável o acompanhamento do seu clínico geral.
O Jejum intermitente deve ser contra-indicado em qualquer situação de doença, especialmente em casos de anemia, hipertensão, pressão baixa ou insuficiência renal, ou que precisam usar remédios controlados diariamente:
– Pessoas com histórico de anorexia ou bulimia;
– Portadores de diabetes;
– Mulheres grávidas ou que estão amamentando;

Para conseguir emagrecer com jejum intermitente, é importante também praticar atividade física, como caminhada ou mesmo academia, nunca de estômago vazio, e de preferência, orientada por um profissional de educação física.

 

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Nuno Mendes
nuno.fortinho.mendes@gmail.com
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